Zo bereid je je voor de op Rotterdamse marathon

Begin met het stellen van een duidelijk en realistisch doel. Wil je een persoonlijk record verbreken, de marathon uitlopen zonder te stoppen, of gewoon genieten van de ervaring? Jouw doel bepaalt je trainingsaanpak.

Zodra je doel vaststaat, is het tijd om een trainingsschema op te stellen. Een standaardschema voor een marathonvoorbereiding duurt ongeveer 16 tot 20 weken. Zorg voor een evenwichtige mix van lange duurlopen, intervaltrainingen, en rustdagen. Vergeet ook niet om kracht- en flexibiliteitstraining in te plannen om blessures te voorkomen.

Deze vormen de kern van je marathontraining. Begin met een comfortabele afstand en verhoog wekelijks de afstand met ongeveer 10%. De langste loop (ongeveer 32-35 km) plan je idealiter drie tot vier weken voor de marathon.

Deze trainingen verbeteren je snelheid en uithoudingsvermogen. Voorbeelden zijn tempolopen, heuveltraining of intervaltraining op de baan.

Rust is net zo belangrijk als training. Deze dagen geven je lichaam de tijd om te herstellen en sterker te worden.

Een uitgebalanceerd dieet is essentieel. Focus op een mix van koolhydraten, eiwitten en vetten, en verhoog je koolhydraatinname in de dagen voor de marathon. Blijf ook gehydrateerd - drink water en elektrolytdrankjes tijdens lange trainingssessies.

De Marathon van Rotterdam staat bekend om zijn snelle en vlakke parcours. Bestudeer de route en plan je strategie. Let op waar de drankposten zijn en de plekken waar het publiek jou kan aanmoedigen.

Mentale voorbereiding is net zo belangrijk als fysieke training. Visualiseer het voltooien van de marathon en stel je voor hoe je door moeilijke momenten heen breekt. Positief denken en een sterke mentale instelling zijn essentieel.

Investeer in een goed paar hardloopschoenen en comfortabele kleding. Denk hierbij aan ook aan comfortabele sokken eventueel in combinatie met steunzolen . Zorg ervoor dat je je uitrusting hebt getest tijdens je trainingen, vooral op langere afstanden.

De week voor de marathon moet je het rustig aan doen. Focus op korte, lichte trainingen, veel rust en goede voeding. Maak ook gebruik van deze tijd om je racestrategie te herzien en eventuele zenuwen te beheersen.

Begin de dag met een licht ontbijt en zorg dat je vroeg op de locatie bent. Warm goed op en stel jezelf in op de uitdaging die voor je ligt. Onthoud waarvoor je hebt getraind en geniet van elke kilometer.

Gefeliciteerd, je hebt het gehaald! Neem de tijd om te herstellen, zowel fysiek als mentaal. Reflecteer op je prestatie en wat je hebt geleerd. En wie weet, misschien ben je al snel klaar om je volgende marathonavontuur te plannen!

De Marathon van Rotterdam is een fantastische ervaring. Met de juiste voorbereiding, een sterk trainingsschema, aandacht voor voeding en hydratatie, mentale veerkracht en de juiste uitrusting, ben je klaar om deze uitdaging aan te gaan en over de finishlijn te lopen. Succes!